기장쌀의 칼로리와 효능, 심혈관과 혈당조절에 좋은 곡물 , 맛있게 먹는법

 

기장쌀은 영양이 풍부하고 건강상의 이점이 많은 곡물입니다. 

1. 기장쌀의 칼로리 및 영양 성분(100g기준)

• 열량: 약 378kcal
• 탄수화물: 약 73g
• 단백질: 약 11g
• 지방: 약 4g
• 식이섬유: 약 9g
• 비타민 B1 (티아민): 약 0.4mg
• 비타민 B2 (리보플라빈): 약 0.29mg
• 비타민 B3 (니아신): 약 4.72mg
• 철분: 약 3mg
• 마그네슘: 약 114mg
• 인: 약 285mg

✔ 왜 칼로리가 높은 걸까?
기장쌀은 탄수화물(약 73g) 이 많고, 단백질(약 11g)과 지방(약 4g)도 포함되어 있어서 에너지가 풍부한 식품입니다.

그래서 적당량 섭취하면 포만감이 오래 지속될 수 있답니다.

 

✔ 다이어트 중이라면 이렇게 섭취해보는걸 추천합니다.
기장쌀이 칼로리는 높지만 혈당 지수가 낮고, 식이섬유가 풍부해서 배부른 느낌이 지속됩니다.

• 현미, 귀리, 보리 등과 함께 섞어서 먹기 → 칼로리 조절 가능
• 소량만 섞어 밥을 짓기 (쌀:기장쌀 = 8:2 or 7:3) → 포만감 유지 + 영양 균형
• 삶아서 샐러드에 활용 → 부담 없이 건강하게 섭취

2. 기장쌀의 효능

☆ 기장쌀은 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당 조절에 도움이 되는 곡물☆

✔ 혈당 지수가 낮다는 의미
혈당 지수가 낮은 음식은 섭취 후 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨 환자나 혈당 관리를 원하는 분들에게 유익합니다.

기장쌀은 복합 탄수화물이 많고, 식이섬유가 풍부해서 소화·흡수가 느리게 이루어지면서 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다.

 

✔ 혈당 조절에 도움이 되는 이유

• 식이섬유가 풍부해 당의 흡수를 천천히 진행되도록 함
• 마그네슘 함유로 인슐린 기능을 도와 혈당 조절을 지원
• 혈당 지수(GI)가 낮음 → 일반 쌀보다 혈당이 천천히 올라감

기장쌀의 효능을 요약해보자면..

✔ 혈당 조절: 기장쌀은 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.
✔ 심혈관 건강: 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 기여합니다.
✔ 소화기 건강: 풍부한 식이섬유가 장 운동을 촉진하여 소화를 돕고 변비 예방에 효과적입니다.
✔ 뼈 건강: 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
✔ 면역력 강화: 기장쌀에는 항산화 성분이 함유되어 있어 면역력 증진과 세포 보호에 긍정적인 영향을 줍니다.

3. 기장쌀의 맛과 식감

기장쌀은 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 가지고 있어 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.
특히 밥에 섞어 지으면 특유의 구수한 향과 씹는 즐거움을 더할 수 있습니다.

4. 기장쌀의 부작용 및 주의사항

기장쌀은 대부분의 사람들이 안전하게 섭취할 수 있지만, 과도한 섭취는 소화 불편을 유발할 수 있습니다.
또한 일부 사람들은 기장쌀에 알레르기 반응을 보일 수 있으므로, 처음 섭취할 때 주의가 필요합니다.

5. 기장쌀을 맛있게 먹는 방법

✔ 기장밥: 쌀과 기장쌀을 7:3 또는 8:2 비율로 섞어 밥을 지으면 영양가 높은 기장밥을 즐길 수 있습니다.
✔ 기장죽: 기장쌀을 물에 불린 후 부드럽게 끓여 아침 식사나 간식으로 섭취할 수 있습니다.
✔ 샐러드: 삶은 기장쌀을 샐러드에 추가하면 식이섬유와 영양을 더욱 풍부하게 보충할 수 있습니다.
✔ 스프: 기장쌀을 스프에 넣어 포만감과 영양을 높이는 것도 좋은 방법입니다.
✔ 기장차: 볶은 기장쌀을 뜨거운 물에 우려내어 차로 마시면 소화 기능 개선과 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있습니다.

6. 동의보감에 나와있는 기장쌀

기장쌀은 예로부터 건강을 위한 식품으로 사랑받아 왔습니다.
우리나라 전통 의학서인 동의보감에서는 기장쌀뜨물이 뱃속의 기운을 풀어주고, 아랫배가 뭉쳤을 때 효과가 있다고 기록되어 있습니다.
이는 기장쌀이 오래전부터 소화 기능 개선과 건강 증진을 위해 사용되었음을 보여줍니다.

이처럼 기장쌀은 영양이 풍부하고 맛도 좋아 다양한 요리에 활용할 수 있는 훌륭한 곡물입니다.
식감도 좋고 맛도좋은 기장쌀 !

저도 내일 아침에 기장쌀로 건강한 밥상을 가족에게 선사할까합니다^^

 

 

tip. 기장쌀에 검은점이 보이나요?

 

✔ 왜 검은 점이 있을까?

1. 자연스러운 현상
   • 기장쌀의 일부 품종은 껍질에 미세한 검은 점이 있을 수 있습니다.
   • 특히 유기농 기장이나 도정이 덜 된 경우, 이런 점이 남아 있을 수도 있습니다.
2. 불순물이나 변질된 경우
   • 만약 점이 너무 많거나 색이 검게 변한 부분이 많다면, 보관 중 습기나 곰팡이 문제일 수 있습니다.
   • 오래된 기장쌀이나 보관 상태가 좋지 않으면 변질될 가능성이 있습니다.

✔ 어떻게 확인하면 좋을까?

• 냄새를 맡아보고 쉰 냄새나 쿰쿰한 냄새가 나면 먹지 않는 게 좋습니다.
• 물에 불렸을 때 부드럽게 퍼지면서 이상한 냄새가 없다면 괜찮은 것입니다.