터널 증후군, 손목 통증 관리법과 주의해야할 사항

컴퓨터나 스마트폰 사용이 많은 현대인들에게 손목 터널 증후군은 흔한 질환입니다.

손목이 저리거나 아픈 증상이 지속된다면 적절한 관리가 필요합니다.

오늘은 손목 통증에 좋은 찜질법, 조심해야 할 사항, 운동법, 그리고 도움이 되는 음식을 정리해 보겠습니다.

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1. 손목 통증에 좋은 찜질법

손목 통증이 있을 때는 냉찜질과 온찜질을 상황에 맞게 활용하는 것이 중요합니다.

✅ 냉찜질 (급성 통증, 염증 있을 때)

• 손목이 붓고 염증이 있을 때 효과적
• 얼음팩이나 차가운 물수건을 손목에 올려 10~15분간 찜질
• 하루 2~3회 반복 (직접 피부에 얼음을 대지 않도록 주의)

✅ 온찜질 (만성 통증, 근육 뭉침 있을 때)

• 근육 긴장 완화 및 혈액순환 촉진
• 따뜻한 물에 수건을 적셔 짜거나 온찜질팩 사용
• 한 번에 15~20분 정도 찜질, 하루 2~3회 추천

⚠️ 주의할 점

• 염증이 있는 상태에서 온찜질을 하면 증상이 악화될 수 있음
• 냉찜질과 온찜질을 혼용할 경우 냉찜질을 먼저 한 후 온찜질 시행

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2. 손목 통증 완화를 위한 생활 습관

✔ 조심해야 할 사항

❌ 손목을 무리하게 사용하지 않기

• 반복적인 타이핑, 마우스 사용, 스마트폰 사용 자제
• 손목 보호대를 착용하면 부담을 줄일 수 있음

❌ 손목을 꺾거나 무리한 힘을 주지 않기

• 손목을 구부린 상태로 오래 작업하는 습관은 피하기
• 가급적 손목을 곧게 유지하고 힘을 분산시키는 자세 유지

✅ 손목 스트레칭 자주 하기

• 일정 시간마다 손목 스트레칭과 휴식을 취하면 통증 예방에 효과적

✅ 높이 조절하기

• 키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 너무 낮거나 높지 않도록 조정
• 손목이 구부러지지 않게 손목 받침대 사용 추천

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3. 손목 통증에 좋은 운동법

손목 주변 근육을 강화하면 통증을 줄이고 예방할 수 있습니다.

✅ 손목 스트레칭

① 손목 굽히기 & 펴기 스트레칭

• 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손목을 아래로 떨어뜨린 후, 반대 손으로 가볍게 눌러줌
• 손등이 위로 가도록 손목을 젖혀 같은 방식으로 스트레칭
• 각 동작당 10~15초 유지, 3회 반복

② 주먹 쥐었다 펴기

• 손을 가볍게 쥐었다 펴는 동작을 30초간 반복
• 혈액순환을 돕고 손목 근력을 강화

③ 고무공이나 수건 쥐기 운동

• 손에 작은 고무공을 쥐었다가 천천히 놓기를 10회 반복
• 손목과 손가락 근력을 강화하는 데 도움

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4. 손목 건강에 좋은 음식

음식을 통해 염증을 줄이고 관절 건강을 지킬 수 있습니다.

✅ 손목 통증 완화에 좋은 음식

🥑 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 (연어, 고등어, 호두, 아마씨) → 염증 완화
🥬 항산화 성분이 풍부한 채소 (시금치, 브로콜리, 케일) → 세포 보호
🥜 견과류 & 씨앗류 (아몬드, 해바라기씨, 치아씨드) → 관절 건강에 도움
🥛 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식 (우유, 두부, 바나나) → 뼈와 근육 강화

⚠ 피해야 할 음식

❌ 가공식품, 튀긴 음식, 설탕이 많은 음식 → 염증 악화 가능
❌ 카페인 과다 섭취 → 칼슘 배출 증가

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📌 마무리하며

손목 터널 증후군과 손목 통증을 예방하려면 바른 자세, 적절한 찜질, 스트레칭, 그리고 건강한 식습관이 중요합니다.

작은 습관을 바꾸는 것만으로도 손목 건강을 지킬 수 있으니, 지금부터라도 실천해 보세요^^